El colesterol del huevo: Desplumando la verdad

Escrito por Ana Victoria Hurtado Villagómez

Vamos a adentrarnos en este alimento ovoide para descubrir qué hay de verdad y de mentira en cada afirmación que durante años hemos escuchado sobre su aporte de colesterol.

Por años hemos creído que el colesterol del huevo era una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares, por lo que en todo este tiempo se nos recomendó por todos los medios retirar el huevo de nuestra dieta, principalmente la yema, por su alto contenido de colesterol, sin saber que en la yema encontramos vitaminas como la A, D, E, B1, B6, B12, biotina, ácido fólico, inositol, calcio, yodo, hierro, magnesio, fósforo, zinc y proteínas de alto valor biológico.

Tan es así, que hasta hace dos décadas la Sociedad Americana del Corazón (American Heart Association) limitó la ingesta de huevo a un máximo de tres por semana como medida de prevención cardiovascular.

 

Pero ¡El colesterol es necesario para nuestro organismo!

Nuestro cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, muchas de ellas sexuales, como la progesterona, la testosterona, el estradiol y otras muy importantes como la aldosterona y el cortisol, así como ácidos biliares que participan en la solubilidad de los lípidos de la dieta para que puedan ser absorbidos, la vitamina D y otras sustancias. Sin embargo, el aumento del colesterol en la sangre y su depósito en las arterias puede ser peligroso y producir ateroesclerosis la cual ocurre cuando se acumula grasa, colesterol y otras sustancias en las paredes de las arterias. Estos depósitos se denominan placas, que con el tiempo, pueden estrechar u obstruir completamente las arterias y causar problemas en todo el cuerpo, el más conocido, es el infarto al corazón.

Hay dos tipos de colesterol, el dietético que se encuentra en ciertos alimentos, como la carne, aves, mariscos, huevos y productos lácteos; y el colesterol en sangre, también llamado colesterol en suero, que se produce en el hígado y se encuentra en nuestro torrente sanguíneo.

Tal vez has escuchado hablar sobre el colesterol bueno y malo, esto es porque el colesterol se divide en dos categorías, lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja densidad (LDL). El colesterol LDL se considera malo, porque se pega a las paredes arteriales.

 

¿Quién es el responsable de aumentar el colesterol en sangre?

Existe una teoría que nos explica que la grasa saturada es una de las principales causas de que el colesterol “malo” (LDL) se eleve en sangre y aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales como la carne y los productos lácteos (quesos con alto contenido de grasa, crema, leche entera, mantequilla), helados, aceites de palma y coco, pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas.

Debemos saber que hay tres tipos de grasas -saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas-, la grasa saturada aumenta el colesterol en la sangre, así como los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Pero, el huevo contiene principalmente grasas poliinsaturadas, que por el contrario a esa teoría, pueden realmente disminuir el colesterol en la sangre.

 

Entonces…¿el colesterol del huevo es tan malo como lo pintan?

Sin embargo, hoy sabemos que no existe una relación estrecha entre el colesterol dietético (el que ingerimos en los alimentos) y el colesterol plasmático (presente en la sangre).

De hecho, sólo un tercio del colesterol sanguíneo se origina en la dieta y depende en gran medida de factores genéticos, peso corporal y actividad física que se realice; incluso su riesgo es mínimo comparado con las grasas saturadas y la grasas trans, las que se obtienen a partir de las grasas insaturadas mediante la hidrogenación de aceites. Esto es, añadir hidrógeno a los aceites, con lo que parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en saturadas. Ejemplifico, los aceites son de origen vegetal, pero a través de este proceso de hidrogenación, aumentan el nivel de colesterol malo y reducen el bueno.

Para evitar consumir las grasas trans, hay que revisar las etiquetas de información nutrimental en busca de ingredientes como aceites o manteca vegetal “parcialmente hidrogenados”.                                                                                                                           

Además, hay que identificar las grasas trans en la información nutrimental de productos como galletas industriales, pastelillos, helados, palomitas de microondas, productos precocidos como pastas, pizzas, entre otros.

 

¡Buenas noticias!

Desde el 2000, la Sociedad Americana del Corazón modificó sus recomendaciones dietéticas en una revisión en donde mencionó que:

“El colesterol procedente de los huevos no suponen un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa de 3 huevos a la semana”

 

Pero ¿Quiénes son los chicos malos que culpan al colesterol del huevo?

El riesgo de enfermedad cardíaca puede estar más relacionado con los alimentos que acompañan los huevos en un desayuno tradicional, como el tocino, las salchichas y el jamón, chorizo, y las grasas saturadas o los aceites con grasas trans (margarinas) que se usan para freír los huevos y las papas y cebollas doradas en la sartén.

Para evitar eso, existen otras formas de prepararlos, acompañándolos de otros alimentos que harían nuestro platillo en algo más nutritivo, como espinacas, champiñones, pimiento morrón, etc.

 

Desplumando la verdad

Pues bien, el huevo está en el puesto número uno en cuanto a alimentos con proteínas de alto valor biológico, seguido de la carne de vaca y de pollo, el pescado y la leche de vaca, además de que es apetecible, podemos incluirlo en la alimentación de múltiples formas, es fácil de preparar y con una buena relación calidad-precio. Es el alimento con mayor densidad de nutrimentos de entre los que habitualmente consumimos. Dichos nutrimentos, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro organismo.

El colesterol es necesario para la vida y el normal funcionamiento de nuestro organismo. Gran parte del colesterol que necesitamos es producido por el hígado, que regula su fabricación en función de las necesidades. El huevo por sí mismo no es el responsable del nivel de colesterol en sangre, éste depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.

La calidad de la grasa presente en el huevo es adecuada pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) es del 3.6%, ácidos grasos poliinsaturados (AGP) 1.6%, los sumados como grasa instaurada resultan superiores a la grasa saturada (AGS) 2.8%. Contiene además Omega-3, como ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.

La mayoría de las personas sanas pueden comer hasta siete huevos por semana sin aumentar su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Algunos estudios indicaron que este nivel de consumo de huevos puede, en realidad, prevenir algunos tipos de accidentes cerebrovasculares ¡asombroso! ¿verdad?

Por tanto, al huevo hay que considerarlo como un alimento funcional y fundamental en la dieta ya que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

 

UNAM Global (2016). Consumo de huevo no eleva el colesterol. http://www.unamglobal.unam.mx/?p=26251 

Bamonde, M. 2006. Mitos y realidad sobre el consumo de huevos. Instituto latinoamericano del huevo. Nutricionista ILH, 1:1-3. http://www.wpsa-aeca.es/ aeca_imgs_docs/wpsa1234543028a.pdf

 

Ana Victoria Hurtado Villagómez, es Licenciada en Nutrición por la Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo, actualmente estudiante en el Programa de Maestría en Ciencias de la Salud.

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